Publié le : 21 septembre 20208 mins de lecture
La vie moderne évolue souvent à un rythme rapide. Il est plus facile de faire face aux responsabilités et aux tensions dans le domaine professionnel et personnel lorsque le corps et l’esprit sont en ordre. Une alimentation saine et une bonne préparation physique vous donnent la volonté de faire face aux problèmes quotidiens et, contrairement au bon sens, il ne faut ni beaucoup de temps ni beaucoup d’argent pour avoir un corps et un esprit sains. Selon un entraîneur personnel, il suffit de consacrer quelques minutes quatre fois par semaine pour constater une augmentation significative de la qualité de vie en général. En effet, selon elle, les bienfaits des exercices physiques vont bien au-delà de la tonification des muscles. Faire du sport régulièrement et correctement diminue les douleurs musculaires causées par une mauvaise posture et le stress, diminue également la pression artérielle, augmente le flux sanguin vers le cerveau, libère des endorphines augmentant le sentiment de bien-être, réduit l’anxiété et l’insomnie et améliore également la mémoire. En bref, cette pratique devrait faire partie de la routine de chacun. Dans cette optique, les spécialistes ont créé une gymnastique fonctionnelle, qui repose sur les mouvements de base de l’être humain tels que l’accroupissement, la course, le saut et la rotation.
Exercices pour les fesses
Normalement, on utilise des accessoires tels que des cordes, des ballons, des tiges et des élastiques, mais l’entraîneur personnel a créé une formation complète en utilisant des matériaux et des accessoires ménagers courants que l’on trouve dans n’importe quel foyer. L’idéal est d’avoir l’accompagnement d’un professionnel, au moins pendant les premières semaines. Demandez des directives pour adapter le programme à votre cas et à vos besoins, en tenant toujours compte de vos limites et des recommandations médicales.
Séparez d’abord un manche à balai, une chaise, une serviette et préparez un sac à dos ou un sac avec le poids approprié pour votre préparation physique (le sac à dos peut être rempli de fournitures telles que des cartons de lait ou remplacé par des bouteilles remplies d’eau). Vous pouvez effectuer 3 séries de 15 répétitions, à l’exception des exercices de temps. La formation peut être effectuée quatre fois par semaine.
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Entraînement complet
– Accroupie sur une jambe
Assis sur une chaise surélevée avec un appui pour les jambes. Asseyez-vous et répétez le mouvement avec l’autre. Vous travaillerez les muscles du quadriceps.
– En appui sur l’évier
Se lever, s’avancer en gardant le talon en arrière du sol. Effectuez la flexion du genou et revenez à la position de départ. Faites ce mouvement en marchant en avant puis en arrière, en faisant travailler les fesses et la cuisse arrière en même temps. Faites les répétitions pendant 1 minute.
– Soulèvement de la hanche
Allongé avec les bras sur le côté du corps, fléchissez les jambes et soulevez la hanche. Pour augmenter la difficulté, placez le sac à dos avec les poids sur le dessus de l’abdomen. Vous travaillerez les muscles des fesses.
– Veau avec manche à balai
Debout sur une marche, soutenu par un manche à balai, debout sur la pointe des pieds. Répétez le mouvement.
– Accroupissement avec les jambes écartées
Debout, gardez les jambes écartées et la plante des pieds au sol. Tenez le sac à dos avec les deux mains au centre de votre corps. Accroupissez-vous et revenez à votre position de départ. Vous travaillerez les muscles adducteurs (intérieur de la cuisse).
– Saut
Levez-vous, puis accroupissez-vous en plaçant vos mains au sol et sautez haut les bras tendus. En plus de faire travailler les muscles des jambes, c’est un excellent exercice cardiovasculaire lorsqu’il est pratiqué directement pendant 1 minute.
– Triceps sur la chaise
Retour à la chaise avec les deux mains appuyées sur le siège, en flexion et extension des bras
– Sac à dos biceps
Debout, tenez le sac à dos devant votre poitrine avec une main sur chaque sangle. Étendez vos bras en direction de vos jambes, puis fléchissez vos bras en direction de votre poitrine. Vous travaillerez les biceps.
– Sac à dos à l’épaule
Debout, les bras tendus, tenez le sac à dos à deux mains. Les bras tendus, soulevez le sac à dos jusqu’à la hauteur des épaules, puis revenez à la position de départ. Avec ce mouvement, vous travaillerez les épaules.
– Flexion des bras avec les jambes pliées
Allongé face contre terre, appuyez les deux mains et les genoux sur le sol. Croisez vos jambes derrière le genou. Pliez les bras en allant avec la tête vers le sol et revenez. Les muscles de la poitrine et du dos sont travaillés en même temps.
– Sac à dos en forme de pull
Allongé sur le lit, laissez vos bras tendus, en tenant le sac à dos à deux mains. Tendez les bras jusqu’à une hauteur au-dessus de votre tête. Pour réaliser ce mouvement, vous travaillerez mutuellement pectoraux et dos.
– Marche
Soutenez un pied sur la marche ou le trottoir et soulevez l’autre jambe fléchie. Abaissez et répétez avec l’autre. Vous devez l’effectuer pendant 1 minute fait travailler directement les muscles.
– Planche abdominale
Allongé sur le dos, appuyez les deux mains sur le sol à côté de la hanche et étendez les jambes vers le haut. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Répétez trois fois. Cette pratique fait travailler l’abdomen, qui est également important pour le soutien de la colonne vertébrale.
– Abdomen latéral
Allongé sur le dos avec le sac à dos dans les mains, soulevez le torse en le tournant vers la droite et revenez à la position de départ. Soulevez à nouveau le torse, en le tournant cette fois-ci vers la gauche. Vous travaillerez les muscles latéraux de l’abdomen, qui participent aussi activement au soutien de la colonne vertébrale.
Pour terminer la séance, l’entraîneur personnel a également préparé une série d’étirements qui seront effectués à l’aide d’une serviette. Les postures doivent être maintenues pendant 30 secondes.
Étirement
– Étirement des fesses avec support de serviette
Allongé sur le ventre, croisez les jambes et passez la serviette autour des genoux. Tirez la serviette vers le corps.
– Quadriceps d’élongation avec serviette
Debout, une jambe pliée en arrière, passez la serviette sur le torse du pied en la tenant avec la main opposée à celle de la jambe pliée. Tirez le talon vers les fesses. Répétez avec l’autre.
– Étirement des cuisses vers l’arrière
Assis avec les jambes étendues, passez la serviette autour de vos pieds. Tenez la serviette avec vos mains et pliez le torse vers vos jambes.
– Étirement du cou avec une serviette
Passez la serviette autour de votre cou et tirez la serviette vers le bas (du menton vers la poitrine). Ensuite, tirez la serviette vers la droite, puis vers la gauche. Bras tendus tenant la serviette. Debout, tenez la serviette derrière votre corps avec une main à chaque extrémité. Soulevez votre bras en arrière.
Autres conseils
Voici quelques autres conseils à prendre en compte tout au long de l’entraînement : Inspirez pendant les contractions et expirez dans les moments de détente musculaire. Gardez toujours la contraction de l’abdomen pendant les exercices, ainsi la musculature de la région sera travaillée dans vos entraînements et pas seulement dans des exercices spécifiques. L’entraînement doit présenter des résultats musculaires au cours du premier mois et des résultats psychologiques, tels qu’une diminution du stress et une augmentation du bien-être, dès le premier jour.
